Kuntotesti ja määräpainotteinen harjoitusviikko

Ajattelin aloittaa nyt myös urheilun osalta kirjoittelun. Osallistuin torstaina 23.1. Helsingin Liikuntamyllyssä ensimmäistä kertaa kuntotestiin, jossa määriteltiin aerobinen ja anaerobinen kynnys sekä maksimi hapenottokyky 6 x 1.000 metrin juoksutestillä verikokeiden avulla. Lisäksi testattiin rasvaprosenttini. Ajattelin etukäteen, että saisin mahdollisesti vahvistuksen mielessäni olleille kynnysarvoille (ajatuksissani olivat seuraavat kynnysarvot: aerobinen kynnys 140 ja anaerobinen 165) ja samalla saisin vahvistuksen sille miten jatkossa pitäisi harjoitella. Testin suoritti Tamperelainen TESKU ja sen järjesti Helsingin Jyryn Juoksuklubi.

Testi alkoi verikokeen ottamisella ennen ensimmäistä 1.000 metrin juoksua tai oikeastaan ensimmäinen tonni oli lähinnä hidasta taapertamista, jossa loppusyke oli 120 ja vauhti n. 7.30/km. Tämän jälkeen otettiin pikaisesti verikoe ja heti sen jälkeen taas radalle. Toisella tonnilla sai lisätä vähän vauhtia ja loppusyke oli nyt 133 ja aikaa meni 6.29. Taas verikokeen ottamisen jälkeen jatkettiin radan kiertämistä. Kolmanteen tonniin käytin aikaa 5.15 loppusykkeen noustessa 150:een. Ei muuta kun verta sormesta ja neljättä tonnia juoksemaan. Siihen meni 4.22 ja alkoi jo tuntumaan juoksemiselta. Loppusykekin nousi taas ja oli lopussa 164. Verikokeen jälkeen lähti viides tuhat metriä menemään hyvää vauhtia ja loppuaika oli 3.55 sykkeen noustessa 174:ään. Jäljellä oli enää yksi tuhannen metrin taivallus verikokeen jälkeen. Viimeiseen tonniin saikin jo lähteä mahdollisimman kovaa ja vielä loppua kohti kiihdyttäen siten, että loppu juostiin täysillä. Hyvin tuonkin vielä jaksoin ja tuntui siltä, etten edes saanut ihan kaikkea kropastani irti. Viimeisen tonnin aikani oli 3.31 ja loppusyke 183. Lopuksi otettiin vielä yksi verikoe reilun minuutin kuluttua viimeisestä maaliintulosta.

Kyllä tuo testi oli kaiken kaikkiaan juoksemisen arvoinen ja jäi sellainen fiilis, että täytyy kokeilla loppuvuodesta tai viimeistään ensi vuoden alussa uudestaan ja katsoa miten arvot ovat kehittyneet. Odotin loppusykkeen (183) nousevan vähän ylemmäs, mutta ei se tällä kertaa enempää noussut.

Testitulokset oli luvattu seuraavalla viikolla ja ne tulivatkin nopeasti jo seuraavana tiistaina sähköpostiin. Mitään varsinaisia yllätyksiä tulokset eivät itselleni olleet vaan sain juuri sitä odottamaani vahvistusta, aerobinen kynnys oli tosin hiukan korkeammalla kuin olin kuvitellut, mutta mieluummin näin päin. Aerobinen kynnysarvon sykerajaksi oli määritetty 145 ja anaerobisen kynnysarvon sykerajaksi 166. Maksimaalinen hapenottokykyni on testin mukaan 59,7 ml/kg/min ja rasvaprosenttini 12,3. Verikokeista mitattiin veren maitohappopitoisuus (mmol/l), minulla maitohappopitoisuus oli alimmillaan toisen tonnin jälkeen (arvo 1,4) ja viimeisessä verikokeessa arvo oli noussut 12,2:een. Maksimi on tuloslomakkeen mukaan saavutettu kun laktaatti on urheilijoilla yli 10,0:n (kuntoilijoilla yli 8,0). Voinen siis kaikkien mitattujen arvojen jälkeen pitää itseäni jonkin tason urheilijana. Testin tuloslomakkeella oli lisäksi arvio kuntoluokasta perustuen kynnysarvoihin sekä hapenottokykyyn, minut oli arvioitu asteikolla 1-5 kuntoluokkaan 5.

Edellä mainitun testin jälkeen harjoittelin aika kevyesti pari päivää ja sen jälkeen aloitin määräpainotteisen harjoitusviikon (viikko 5). Juoksin viikon aikana 105 kilometriä, näistä suurimman osan Espoossa olevassa sisähallissa. Tämä oli itse asiassa vasta kolmas kerta kun olen tuon ”maagisen” 100 kilometrin rajan ylittänyt viikkoharjoittelussani. Edellisestä kerrasta on vierähtänytkin jo kolmisen vuotta. Lisäksi huomasin, että minulle tuli 15.000 juoksukilometriä täyteen siitä kun aloin pitää harjoituskirjaa aikuisiälläni hiukan vajaat 10 vuotta sitten. On siinä jokunen askel tullut jo otettua ja tossuja loppuun kulutettu. Tuo mennyt 10 vuotta on sisältänyt välillä hyvinkin tiivistä harjoittelua ja toisaalta erilaisista vaivoista johtuvien leikkausten johdosta myös aika pitkiäkin juoksutaukoja. Tulee tuosta kuitenkin keskiarvona 1.500 km vuodessa eli 30 km viikossa kymmenen vuoden ajan.

Määräpainotteisen viikon tarkoituksena oli lähinnä testata jalkojeni kestävyyttä määrävoittoiseen harjoitteluun ennen kuin lennän 10.2. Teneriffalle kahdeksi viikoksi juoksemaan. Siellä onkin sitten tarkoituksena juosta useampana päivänä jopa kahdesti päivässä ja kerätä reilusti kilometrejä unohtamatta kuitenkaan vauhdikkaampia harjoituksiakaan. Nyt on menossa helppo viikko juoksun osalta, täytyy antaa jalkojen välillä vähän palautua.

Tuo aiemmin mainitsemani 105 kilometriä sisälsi hyvinkin eripituisia lenkkejä välillä 6,3 km – 25 km ja myös monipuolisesti erilaisia vauhteja. Parhaimmillaan tuolla viikolla juoksin omana testinäni 5.000 metriä hallissa aikaan 19.22 eli alle puolen minuutin päähän viime kesän parhaasta ajastani (viime kesänä juoksin 18.56). Olin aikaan todella tyytyväinen, olihan se juostu yksin kesken peruskuntokauden ja vielä ilman minkäänlaista vetoharjoittelua. Tämä antoi taas lisää uskoa harjoitteluni oikeasta suunnasta. Nyt täytyy toivoa, että pystyn edelleenkin jatkamaan harjoittelua terveenä niin kesällä pitäisi taas tulokset parantua viime vuodesta huomattavan paljon.

Talvikaudella olen ajatellut juosta ainoastaan kaksi hallikilpailua ja ne ovat 2.-3.3. pidettävissä Veteraanien SM-halleissa juostavat M45 –sarjan 1.500 metriä ja 3.000 metriä. Ilmoittauduin kisoihin 5.2. Onkin erittäin mielenkiintoista nähdä miten palaudun Teneriffan harjoittelusta vajaan viikon aikana SM-kisoihin ja minkälaiseen vauhtiin siellä pystyn.